「最近お腹周りが気になるが、自分は肥満なのかどうかわからない。」
「30代男性の体脂肪率の目安はどの程度なのか知りたい。」
「体脂肪を落とすためにはオススメ方法は？」
なんて、考えていませんか？
私も同じ悩みを持ち、2020年から本格的に取り組み、現在進行形で実践中です。
本記事では、下記の内容を解説していきます。
Contents
体脂肪率の標準値
「体脂肪率」という言葉を知らない人は、ほとんどいないと思います。
ただ、30代の自分の体脂肪率の標準値を、明確に言える人は少ないはず。
まずは、その「体脂肪率」について全体的に解説します。
30代男性・30代女性の体脂肪率の標準値
それでは、30代男性・30代女性の体脂肪率の標準値を調べていきます。
厚生労働省のホームページに載ってるだろう…と、安易に考えていたら…
成人女性は30%、成人男性は25%を超えると体脂肪量増加といわれています。
e-ヘルスネット（厚生労働省）
と、ザックリとしか、掲載されていないんですね。
ということで、体脂肪率を測らせたら、右に出るものはいない（はず…）の、TANITA（タニタ）の数値を参考にさせてもらいます。
画像の通り、体脂肪率の標準値は、
- 30代男性 11～21%
- 30代女性 21～34%
ということですね。
まぁ、自分は肥満でなければOKという場合は、
- 30代男性 27%以下
- 30代女性 40%以下
という数値を目安にするのがいいかもしれません。
ちなみに40代男性・40代女性の体脂肪率の標準値も載せておきます。
「30代の体脂肪率に ＋1% した数値が、40代の体脂肪率の数値」と覚えておくといいですね。
そもそも体脂肪率って何？
ここで、そもそも論として「体脂肪率」って何かを解説します。
厚生労働省のe-ヘルスネットから引用させていただくと…
体脂肪率は体に占める脂肪の比率をパーセントで表したものです。（中略）。
体脂肪率と健康障害には明確な相関が認められませんが、これは体脂肪率が内臓脂肪だけでなく皮下脂肪を含む体脂肪の量を反映しているためです。
すなわち内臓脂肪の蓄積にほぼ比例する腹囲が基準値を超えれば生活習慣病のリスクが高まりますが、体脂肪率が高くてもそのリスクが高いとはいえないのです。
e-ヘルスネット（厚生労働省）
つまり、健康維持のために気にしなきゃいけない数値ではないということですね。
まぁ、それは標準値の数値幅を見ると、なんとなくわかる気もします。
体脂肪率の計測方法
前の項目で書いた通り、体脂肪率は健康維持のために気にしなきゃいけない数値ではないです。
でも、一般的にメジャーな体脂肪率を健康管理の指標にしたいですよね。
そんな体脂肪率の計測方法ですが、「タニタの体組成計で計測する」の一択です。
なかでも、 エターナル タニタ 体組成計(BK) BC-766 がオススメです。
ポイントは、
- コンパクトサイズで、軽く、場所をとらない
- スマホとBluetooth連携で記録できる
- ①体脂肪率 ②内臓脂肪レベル ③筋肉量 ④基礎代謝 が計測できる
- 型落ち品で安価になっているが最新機種と機能に差がない
という点です。
ちなみに私は、月1回の頻度で、ジムに設置してあるタニタの体組成計で計測しています。
そして上記の①～④を指標に、日々の運動に励んでいます。
タニタさん、本当にお世話になっています。
体脂肪率を指標にする上での注意点
それでは、これから体脂肪率を指標としていこうという方に、注意点を解説します。
注意点は下記の3点です。
- 決まった時間に計測しましょう
- 毎日の数字の上下に一喜一憂しないようにしましょう
- あくまでも健康管理の指標でしかないという認識を
1点目と2点目の理由は、「体組成計で計測する体脂肪率は、体の水分量により数値が変動する」からです。
ここでも、厚生労働省のe-ヘルスネットから引用させていただくと…
両足間に電流を流す下肢型タイプでは、朝にくらべ夕方では下半身に分布する水分が相対的に増えるために電気抵抗が弱まり、体脂肪率は低めに出ます。
食事などで水分を摂取した後は同様に低く、また排尿後もしくは入浴や運動などによる脱水後は逆に高めに出ます。
e-ヘルスネット（厚生労働省）
例えば、飲酒をしていない日と、飲酒をして少し脱水状態の日では、実際に体脂肪量はあまり変化していなくても、数字に差が出てしまうということです。
そのため、できるだけ変動を避けるためにも決まった時間に計測し、水分量で変動するという前提で、毎日の数字の上下に一喜一憂しないようにしましょう。
3点目の理由は「そもそも体脂肪率って何？」の項目で解説した通りです。
体脂肪率はあくまでも、「生活習慣病のリスクに関係する数値ではなく」「健康管理の指標でしかない」からです。
これらの注意点をしっかり認識したうえで、健康管理をしていきましょう。
体脂肪率を落とすために始めること
それでは、ここからは体脂肪率を落とすために始めることについて、解説していきます。
前提として、身体についている脂肪を減らすために、以下の4点の考え方で解説します。
- できるだけ継続できるような、軽めかつ適度な方法で実践する
- 身体についている脂肪を燃やすために、代謝を増やす
- 身体についている脂肪をこれ以上ふやさないために、摂取カロリーを減らす
- 1日の必要カロリーをどれだけ減らせるかを考える
それでは、参ります。
軽めの運動①（ストレッチ）
まずは、ストレッチから。
なんでストレッチ？という方もいるかもしれません。
実は、ストレッチもしっかりと消費エネルギーの基準が、厚生労働省で発表されていて、下記のように計算することができます。
【ストレッチでの消費エネルギー】
消費エネルギー（kcal）＝1.05×2.5×時間×体重（kg）
例えば、体重70kgの人が15分（0.25時間）ストレッチをした場合は…
1.05×2.5×0.25×70＝46kcal
だいたい、350ml缶ビール 1/3分のカロリーを消費できる計算になります。
これを多いととるか少ないととるかは、アナタしだいです。
軽めの運動②（ウォーキング）
続いて、ド定番のウォーキングです。
こちらも同じように計算することができます。
【ウォーキングでの消費エネルギー】
消費エネルギー（kcal）＝1.05×（3.0～5.0）×時間×体重（kg）
（3.0～5.0）の部分は、歩く速度によって数値が変動しますので、下記を参考にしてください。
- 犬の散歩などでゆっくり歩く場合（約70m/分） 3.0
- 通勤などで普通に歩く場合（約80m/分） 3.3
- 少し速く歩く場合（約95m/分） 3.8
- 速く歩く場合（100m/分） 4.0
- かなり速く歩く場合（約110m/分） 5.0
かなり速く歩く場合は1時間で6.6km歩く計算なので、結構速いですね…
例えば、体重70kgの人が30分（0.5時間）通勤で歩いたとすると…
1.05×3.3×0.5×70＝120kcal
これは、ごはん半分ほどのカロリーを消費できる計算になります。
これも、多いととるか少ないととるかは、アナタ次第です。
軽めの運動③（体幹トレーニング）
次に、体幹トレーニングです。
ここでは主にプランク（画像）で考えてみます。
プランク自体の消費エネルギーはほとんどないのですが、おなか周りを引き締める効果は絶大です。
そして、腹筋が鍛えられることで、基礎代謝を上げる効果があります。
次の項目からは「適度な食事制限」についてです。
適度な食事制限①（ごはん少なめ作戦！）
まずは、「ごはん少なめ作戦」です。
これは主に外食やコンビニで食事を買う場合に有効です。
やり方は簡単。
食事の注文時に「ごはん少なめでお願いします」と言うだけ！
コンビニでおにぎりを、2個買わずに1個にするだけ！
これだけで、約120～160kcalの摂取を抑えることができます。
でも、その分おなかが空くじゃないか！と、お思いですよね。
その対処方法でオススメなのが、蒟蒻畑のクラッシュゼリー！！
約40kcalと、低カロリーなのに、意外とお腹にたまるんです。
私は、4種類のゼリーを、Amazonで定期購入しています。
適度な食事制限②（コンビニ小鉢作戦！）
続いては、「コンビニ小鉢作戦」です。
これは夕食をコンビニで買っている方に効果大です。
最近、どのコンビニも、200円前後で小鉢サイズの総菜を揃えています。
から揚げなどのホットスナックの代わりに、小鉢サイズの総菜を買いましょう！
特に私が好きなのは、セブンイレブンのブロッコリーとキャベツのごま和えサラダ。
108kcalと低カロリー、野菜の中でもタンパク質多めのブロッコリー入りなのがポイント。
からあげ棒との差し引きしたカロリーは、なんと約100kcalです。
適度な食事制限③（スープで満腹作戦！）
これは自炊されている方にオススメです。
夕食は、作り置きしたスープを、おなかいっぱい食べましょう！
スープの中身は「野菜」「ソーセージ or 肉団子」で。
私は、冬場によくスーパーで売っている「鍋用スープの素」を1パックそのまま使い、大きな鍋に1週間分を作り置きしています。
野菜はキャベツを丸々1個使っています。
ゆで卵を入れるのもアリです。
おなかいっぱい食べることができるので、満足感は抜群です。
それなのに、カロリーの基となる「炭水化物」「脂質」は、ほぼ入ってないので低カロリー！
さらに、スープの素は味にバリエーションがあるため、飽きにくいのもオススメの理由です。
1日必要な摂取カロリーをどれだけ減らすことができるか
ここまで紹介してきた「軽めの運動」「適度な食事制限」は、1日に摂取するカロリーをどれだけ減らすことができるか、ということを考えています。
例えば、軽めの運動①②を、適度な食事制限①を、それぞれ1回ずつ実践したとすると、
- 軽めの運動① － 46kcal
- 軽めの運動② －120kcal
- 適度な食事制限① －140kcal
1日トータルで約300kcalを減らしたことになります。
これは、1日に必要なエネルギーの約1/8を減らすことができた計算になります。
一つひとつの行動から得られる効果は小さく見えますが、トータルすると割と大きな数値になるんです。
ぜひ、少しずつでもいいので積み重ねていってみましょう！
なかなか自分では継続できない方へのオススメ
でも、毎日続けるのって、ハードルが高いですよね…
そんな時に効果的な継続方法を紹介していきます。
まずは週3日から始める
いきなり毎日やろうとせず、まずは週3日から始めてみましょう。
- 月・水・金と、仕事に行く平日に、1日おきに実践
- 水・土・日と、時間が取れる休みを、組み合わせて実践
など、自分にあったペースで始め、徐々に慣れてきたら、1日ずつ増やしていきましょう。
周囲の人に煽ってもらおう
「煽る」というと、少し怖い言葉ですが、要するに「周囲の人に協力してもらいましょう」ということです。
まずは、家族や職場の人に、体脂肪を減らすために行動していることを伝えましょう！
そうすると「今日はやらないの？」「一緒にやろうかな」と、継続するためのポジティブな煽りをしてくれると思います。
パーソナルトレーニングで集中的に取り組もう
それでも、やっぱり続かないという方は、パーソナルトレーナーに頼りましょう。
周囲の気心知れた人ではなく、しっかりとお金を払って実践するパーソナルトレーニングは、継続を維持してくれます。
私も継続することに自信がなかったため、週1回のパーソナルトレーニングをお願いしています。
やはり、
- 厳しく接してくれるプロがいることの心強さ
- 払ったお金を無駄にしたくない気持ち
は、継続の原動力になっています。
いかがだったでしょうか。
体脂肪率の話から、体脂肪を減らす話までを、簡単に解説していきました。
この記事が、アナタの理想の自分に近づく手助けになれば、うれしいです。
謝辞。
こちらの記事は「株式会社タニタ」「e-ヘルスネット（厚生労働省）」のデータを引用させていただき、作成しております。
個人的にすごく納得のいく記事を書くことができました。
本当にありがとうございました。
