普段の食事で摂取しているカロリーが、30代男性の自分にとって、多いのか少ないのかわからない…
ダイエットするのにカロリー調整が必要だとわかっているけど、そもそも適切な摂取量がわからない…
色々調べたけど、何を基準にすればいいかわからない…
こんな疑問にお答えします。
- 消費カロリー、摂取カロリーの関係性の説明
- 30代男性の消費カロリー、摂取カロリーの一覧
- ダイエットのためにはカロリー差を作る必要がある
本田 藍
本記事を書いている私は…
- カロリーを意識したダイエットに、絶賛奮闘中
- 2020年1月初旬：77.8kg→2月中旬74kg（-3.8kgに成功）
- 目標は3月末までに70kg
私も、ダイエットを始めるにあたり、色々と情報を調べました。
ただ、情報が溢れていて、何が何だかわからないという状況でした…
そんな情報を集めたなかで「まさにコレだ！」という、カロリーに関する情報をまとめました。
本記事を読んでいただければ、数々の疑問を吹き飛ばすことができると思います。（過信…）
それでは参ります！
Contents
消費カロリーと摂取カロリーの関係性
まずは、体重の増減に影響をおよぼす「消費カロリー」と「摂取カロリー」の関係性から、説明していきます。
消費カロリー＞摂取カロリーが正義
この記事を読んでいる人は、ダイエットを目的としている人がほとんどだと思います。
そのため「消費カロリー＞摂取カロリー」こそ正義だ！ということは理解いただけますよね？
念のため。
わかりやすい（はず）イメージ図が、厚生労働省のホームページに出ていましたので、そちらを転載します。
生活や運動をしてカロリーを使った「エネルギー消費量」が、食事などで体に取り込んだ「エネルギー摂取量」よりも多ければ、ダイエットにつながるということです。
では、どのようにカロリー差を作るのか？
- 消費カロリーを増やす
- 摂取カロリーを減らす
- ①②の両方を行う
まぁ、普通に考えれば、そうですよね。
どの程度のカロリー差で効果がでるのか
では、『「消費カロリー＞摂取カロリー」が正義』ということがわかったところで、どの程度のカロリー差があれば、ダイエットの効果があるのでしょうか。
ここでは、ダイエット＝余分な脂肪を減らすという観点で記載します。
ずばり、 体重1kg減 ＝ －7,200kcal です。
これは体脂肪1gを燃焼するためには約7.2kcalのエネルギーが必要だからです。
つまり、体重を1kg減らしたければ、「消費カロリー＞摂取カロリー」の関係性で、7,200kcalの差を作る必要があるということですね。
当然、生み出したカロリー差が、すべて脂肪を燃やすために使用されるわけではないですが、まずはここを目安に目標を立てるといいのではないでしょうか。
- 1か月で、体重を1kg減らしたいのであれば、1日あたり約240kcalのカロリー差を作る。
- 1か月で、体重を2kg減らしたいのであれば、1日あたり約480kcalのカロリー差を作る。
といった感じで目標をたててみましょう。
消費カロリーには何があるの？
続いて、消費カロリーについて解説していきます。
消費カロリーは大きく2つに分かれます。
- 1日何をしなくても消費される「基礎代謝」
- 運動をすることによって消費される「運動代謝」
ここからは、この2つについて解説していきます。
生きているだけで消費される「基礎代謝」
それでは基礎代謝について掘り下げていきます。
基礎代謝とは、”目が覚めている状態で、何も行動をしていなくても、消費される1日分のカロリー”です。
これは、計算することができるのですが、まぁ、複雑です。
一応、計算式は載せておきますね。
基礎代謝量（kcal）＝（0.0481×体重kg＋0.0234×身長cm－0.0138×年齢－0.4235）×1,000/4.186
だいたい30代男性だと、1400～1800kcal/日あたりとなるかと思います。
計算がめんどくさいというアナタは、次の一覧表を参考にしてください。
30代男性の基礎代謝量一覧
年齢、体重、身長を細かく区切ると膨大な表になってしまうので、ここではざっくりと、30歳、35歳、39歳、と程よく区切った年齢で示しています。
アナタの状態に近い数値を、参考までに見てみてください。
30歳
35歳
39歳
年齢による基礎代謝量の差は、ほとんどないんですね…
運動することで消費される「運動代謝」
続いて、運動することで消費される運動代謝について事例を紹介していきます。
ここではMETsという活動量を示す数値を用いて、下記の計算式によって求めています。
消費エネルギー（kcal） ＝ 1.05 × METs × 時間 × 体重（kg）
では、参考までに、体重65kgの人が、1日あたり100～150kcalを消費できる運動を紹介しておきます。
- 通勤で30分歩く（METs=3.3） 約110kcal
- ジョギング15分（METs=7.0） 約120kcal
- 程ほどの速さで水中を30分歩く（METs=4.5） 約150kcal
- クロールで15分泳ぐ（METs=8.3） 約140kcal
- 【参考】積極的な性活動15分（METs=2.8） 約 50kcal
意外と性活動ってカロリーを消費しないんですね…
1日に必要な摂取カロリーは？
ダイエットをしているアナタには、邪魔で仕方がない摂取カロリー。
ただ、普段生活をしている中で、まったくカロリーを摂取しないなんて、不可能です。
そこでまずは、1日に必要な摂取カロリーを知るところから始めましょう。
1日に必要な摂取カロリーの計算方法
では、1日に必要な摂取カロリーはどのように計算するのでしょうか？
これも、さまざまな計算式があるようで、どれが適しているのか、複雑…ふくざつ…HUKUZATSU…
結論、日本人はこの式での計算が適しているようです。
推定エネルギー必要量（kcal）＝基礎代謝量（kcal）×身体活動レベル（1.5～2.0）
身体活動レベルは普段の生活によって3段階に分かれていますが、こちらの記事をご覧になっているアナタは仕事をしている人だと思うので、仕事上での動作で考えます。
- 身体活動レベル（低い）：日常生活でほぼ座っている人（仕事で歩く時間が1日15分以内） 1.5
- 身体活動レベル（普通）：デスクワークメインだが、少し動く人（仕事で歩く時間が1日30分） 1.75
- 身体活動レベル（高い）：移動や立ち仕事が多い（仕事で歩く時間が1日1時間） 2.0
計算がめんどくさいというアナタは、次の一覧表を参考にしてください。
30代男性の1日に必要な摂取カロリー一覧
先ほど計算した「基礎代謝量」で細かく区切ると膨大な表になってしまうので、ここでは、35歳の基礎代謝量を用いて、身体活動レベル別に示しています。
基礎代謝量は年齢ではそこまで大きく変動しないため、アナタの身体活動レベルに近い数値を、参考までに見てみてください。
身体活動レベル（低い）
身体活動レベル（普通）
身体活動レベル（高い）
摂取カロリーを減らすには
上の項目で1日必要な摂取カロリーの目安がわかったら、次は摂取エネルギーを減らしていくだけです。
それで、おのずと体重は減っていくはずです。
では、まずはじめに、私が食事の際に実践している方法を紹介していきます。
適度な食事制限①（ごはん少なめ作戦！）
まずは、「ごはん少なめ作戦」です。
これは主に外食やコンビニで食事を買う場合に有効です。
やり方は簡単。
食事の注文時に「ごはん少なめでお願いします」と言うだけ！
コンビニでおにぎりを、2個買わずに1個にするだけ！
これだけで、約120～160kcalの摂取を抑えることができます。
でも、その分おなかが空くじゃないか！と、お思いですよね。
その対処方法でオススメなのが、蒟蒻畑のクラッシュゼリー！！
約40kcalと、低カロリーなのに、意外とお腹にたまるんです。
私は、4種類のゼリーを、Amazonで定期購入しています。
適度な食事制限②（コンビニ小鉢作戦！）
続いては、「コンビニ小鉢作戦」です。
これは夕食をコンビニで買っている方に効果大です。
最近、どのコンビニも、200円前後で小鉢サイズの総菜を揃えています。
から揚げなどのホットスナックの代わりに、小鉢サイズの総菜を買いましょう！
特に私が好きなのは、セブンイレブンのブロッコリーとキャベツのごま和えサラダ。
108kcalと低カロリー、野菜の中でもタンパク質多めのブロッコリー入りなのがポイント。
からあげ棒との差し引きしたカロリーは、なんと約100kcalです。
適切な食事制限③（その他の作戦）
ほかにも食事で上手に摂取カロリー減を狙いたいアナタはぜひこちらの本を参考にしてみてください。
「カサ増し法」など、さまざまな方法やレシピが網羅的に紹介されていて、飽きずに取り組むことができると思います。
また、Kindle Unlimitedに入会している方であれば、無料で読むことができます。
この本を1冊買う金額と、Kindle Unlimitedの月額会費はほぼ同じ金額なので、この機会に入会するのも手ですね！
ダイエットをするための具体的な方法
ここまで、さまざまなデータや方法を紹介してきましたが、実際に体重を減らすためにはどのような具体的な行動が必要なのでしょうか。
具体的な行動を、目標設定にそって、ご紹介していきます。
1か月で1kg減を狙うためには
1か月で1kg減らすためには、1日240kcal分のカロリー差を作る必要があります。
例えば…
- 通勤で1時間歩く ＝ 約220kcal
- ジョギング30分 ＝ 約240kcal
- 通勤で30分歩く ＋ ごはん少なめ作戦 ＝ 約260kcal
①と②は時間に余裕がないと、少し難しいかもしれません…
ただ、③であれば、少しずつ始めることができるのではないでしょうか。
1か月で2kg減を狙うためには
1か月で2kg減らすためには、1日480kcal分のカロリー差を作る必要があります。
例えば…
ジョギング30分＋通勤で30分歩く＋ごはん少なめ作戦＝500kcal
1か月で2kg減を実際に狙っていくとなると、それなりの覚悟を持って取り組む必要がありますね。
なかなか自分では継続できない方へのオススメ行動
毎日続けるのって、ハードルが高いですよね…
そんな時に効果的な継続方法を、簡単に紹介していきます。
まずは週3日から始める
いきなり毎日やろうとせず、まずは週3日から始めてみましょう。
- 月・水・金と、仕事に行く平日に、1日おきに実践
- 水・土・日と、時間が取れる休みを、組み合わせて実践
自分にあったペースで始め、徐々に慣れてきたら、1日ずつ増やしていきましょう。
周囲の人に煽ってもらおう
煽る」というと、少し怖い言葉ですが、要するに「周囲の人に協力してもらいましょう」ということです。
まずは、家族や職場の人に、ダイエットに取り組んでいることを伝えましょう！
そうすると「今日はやらないの？」「一緒にやろうかな」と、継続するためのポジティブな煽りをしてくれると思います。
パーソナルトレーニングで集中的に取り組もう
それでも、やっぱり続かないという方は、パーソナルトレーナーに頼りましょう。
周囲の気心知れた人ではなく、しっかりとお金を払って実践するパーソナルトレーニングは、継続を維持してくれます。
私も継続することに自信がなかったため、週1回のパーソナルトレーニングをお願いしています。
やはり、
- 厳しく接してくれるプロがいることの心強さ
- 払ったお金を無駄にしたくない気持ち
は、継続の原動力になっています。
まとめ：日々の生活の中で上手にカロリー差を作って、ダイエットを成功させましょう
本記事の内容をまとめていきます。
- ダイエットのためには、消費カロリー＞摂取カロリーが必要
- カロリー差を作るためには、消費カロリーを増やすか、摂取カロリーを減らす必要がある
- 1か月で1kg減：カロリー差240kcal/日、1か月で2kg減：カロリー差480kcal/日
- 240kcal/日：通勤で30分歩いて、ごはん少なめ作戦
- 480kcal/日： 割と本気で取り組む必要あり
- 継続することが大事！まずは、週3日から始めよう！
- 自分だけで継続するのが難しければ、パーソナルトレーナーに頼りましょう
このような感じでしょうか。
今回まとめた内容と私自身の実践から得た経験からすると「自分でできる範囲で実行していき、継続することが結果につながる」という結論です。
当たり前だろ！というツッコミを受けそうですが、それが真理だと改めてお伝えできたのであれば、この記事の意味があったのかと思います。
そして、やはり、自分自身だけで継続していくことは、難しいと実感しています。
本気でダイエットに取り組むのであれば、最初からパーソナルトレーナーに頼るのが近道かもしれません。
謝辞。
今回の記事は「厚生労働省」「国立健康・栄養研究所」のデータを引用させていただき、作成しております。
個人的に納得いく記事を書くことができました。
本当にありがとうございました。
